ČlánkyVýživa

Koľko proteínov potrebuje horolezec či turista? Časť 1.

čo by sme mali vedieť o proteínoch

O proteínoch vie väčšina ľudí, ktorí chodia po horách, zvyčajne len to, že ich tam hore potrebujú, najlepšie ak ich je čo najviac. Je to tak? Čo vieme o proteínoch?

Brian Rigsby je americký horolezec/vedec, ktorý sa dlhé roky venuje výskumu a interpretácii vedeckých poznatkov vo výžive a stravovaní horolezcov a vysokohorských turistov. Prinášame prvú časť zo série jeho článkov uverejňovaných na stránkach ClimbingNutrition.com.

Koľko bielkovín (proteínov) potrebuje horolezec? Väčšina ľudí si myslí, že ich potreba bielkovín je síce veľká, ale stačí ich dodať telu čo najviac. Alebo ste možno v skupine, ktorá si myslí, že „Som horolezec, nie kulturista, takže naozaj nepotrebujem veľa proteínov. Predlaktia sú malé svaly, na ich „údržbu“ nepotrebujem veľa … “ Tak či tak, stretol som sa len s niekoľkými ľuďmi, ktorí sa nebáli priznať, že v skutočnosti nerozumejú proteínom a veľa, veľa ďalšími, ktorí boli vo veci proteínov úplne mimo.

Nie je to ich (alebo vaša) chyba; otázka proteínov je zložitá. Problém je v tom, že proteín naozaj nefunguje ako ostatné makro-živiny. Zatiaľ čo tuky a uhľohydráty sú ľahko v tele spracovateľné na to, aby nám poskytli energiu prostredníctvom ich rozpadu, u bielkovín to nie je také jednoduché. Proteín obsahuje kalórie v tom zmysle, že pri oxidácii uvoľní štyri kilokalórie energie (ako by gram benzínu uvoľňoval 10,5 kilokalórií), ale počas dňa vaše telo „nebeží“ na proteínoch, tak ako na tukoch alebo sacharidoch. Určite existuje určitá obmedzená premena proteínov na sacharidy, ktorá poskytuje trochu energie, ale telo väčšinou využíva proteín na budovanie a udržiavanie seba samého – proces, ktorý sa nezhoduje s rovnicou ako „kalórie dnu versus kalórie von“ a tak sa stáva ťažko pochopiteľným.

V minulosti sme zvykli považovať našu telesnú hmotnosť ako vodítko pre naše potreby bielkovín, ako je to v prípade „1,4 až 2,0 gramy proteínov na kilogram telesnej hmotnosti, ak ste výkonný športovec“. Tento model „gramov na kilogram“ je odskúšaný a pravdivý pre minimálne množstvo bielkovín, ktoré potrebujeme, aby sme zostali zdravý (0,8 gramu na kilogram), ale to je naozaj iná otázka zameraná na iný problém. Dnes máme dostatok informácií, aby sme vyradili model „gramov na kilogram“ pre športovcov a presunuli sa do NOVÉHO modelu pre bielkoviny.

V prvom rade by som mal začať tým, že model „gramov na kilogram“ pre potrebu bielkovín funguje – ale funguje väčšinou náhodou. Rôzne zdroje citujú rôzne štúdie o tom, koľko bielkovín má výkonný športovec konzumovať každý deň, ale zvyčajne sa pohybujú v rozsahu 1,2 gramu na kilogram hmotnosti za deň až po maximálne 2,0 gramy na kilogram za deň. Znamená to dosť široký rozsah príjmu bielkovín v závislosti od vašej hmotnosti a typu športovca, ale dá sa s istotou predpokladať, že väčšina športovcov pomocou tohto modelu spotrebuje najmenej 100 gramov bielkovín denne a pravdepodobne až do 120 gramov.

Ak budete jesť toľko bielkovín, ste blízko k tomu, čo nový model nazýva „ideálne množstvo“ bielkovín – nie príliš vysoké, nie príliš nízke. V novom modeli sa však naozaj nestaráme o to, koľko vážite, alebo aké je vaše pohlavie, či dokonca aký druh športovca ste, pretože všetky tieto veci sú úplne nepodstatné pre základný metabolizmus bielkovín. Je jedno, či máte slabých 50 kg alebo poriadnych 130 kg, vaše telo strávi, absorbuje, a reaguje na bielkoviny, ktoré ste skonzumovali, takmer presne rovnakým spôsobom.

Zdá sa to nelogické, viem. Štúdie jasne dokazujú, že typický športovec-muž je viac svalnatý ako typická športovkyňa-žena – to je pravda. Keď sú množstvá proteínu a typy stimulov (napr. tréningy) kontrolované, každý má takmer rovnakú fyziologickú odozvu na proteín. Muži síce budú mať viac svalov než ženy, ale to len preto, že majú väčšie základné hladiny testosterónu, tým sú ich telá viac náchylné k rastu svalov v dlhodobom horizonte (toto je obzvlášť evidentné počas puberty). Ale len v krátkodobom horizonte. Keď sa pozrieme na mužov a ženy, ktorí práve vykonali rovnaké cvičenie a konzumovali rovnaké množstvo bielkovín, neuvidíme žiadny rozdiel v syntéze svalových proteínov.

Prejdime teraz na samotný nový proteínový model.

Nový proteínový model

Musím sa priznať: v skutočnosti neexistuje „nový proteínový model“. Ak si to zadáte do Googlu, nenájdete asi nič. Pravdou je, že som tento termín vytvoril len preto, aby som vzbudil váš záujem a žiadny takýto „nový model“ v skutočnosti neexistuje – ale vzhľadom na to, čo poznáme z nedávneho výskumu, by sme mohli predpokladať, že čoskoro vznikne a že sa bude veľmi podobať tomu, čo som navrhol.

Nový proteínový model“ je toto:

Bez ohľadu na výšku, váhu alebo pohlavie, všetci športovci (vrátane horolezcov, či turistov) by sa mali zamerať na konzumovanie približne 120 gramov bielkovín denne, rozdelených čo možno najrovnomernejšie na 20 gramové porcie, konzumované vždy po troch hodinách (cca).

To je všetko. Nezáleží na tom, či ste muž alebo žena, chudý alebo pri tele, alebo či leziete, trekujete, bicyklujete, plávate alebo pumpujete železo. Každý z vás môže (a bude) profitovať z presne rovnakého množstva bielkovín, rozdelených do rovnakých šiestich „jedál“ oddelených tromi hodinami. Alebo, inak povedané, pravdepodobne máte dostatok proteínov každý deň – ale pravdepodobne ich nemáte v správny čas. S novým modelom budete „vylaďovať“ príjem bielkovín tak, aby ste nikdy nemali veľké časové medzery.

Začnete deň raňajkami bohatými na bielkoviny, potom si dáte desiatu bohatú na bielkoviny niekedy v dopoludňajších hodinách a potom budete mať obed bohatý na bielkoviny. V popoludňajších hodinách si vychutnáte ďalšiu porciu bohatú na bielkoviny, a aj večera bude bohatá na bielkoviny, pred spaním budete mať poslednú občerstvenie bohaté na bielkoviny. Všetky tieto jedlá „bohaté na bielkoviny“ znamenajú približne 20 gramov bielkovín, čo je pravdepodobne omnoho menej, ako zvyknete konzumovať počas obeda alebo večere, a oveľa viac, ako mávate na desiatu a olovrant.

Ľahké, že? Až príliš jednoduché? Možno mi neveríte. Dobre, prejdeme k vede, kde môžem ukázať, prečo je to pravdivé.

Maximalizujte svoju svalovú proteínovú syntézu!

Prvá otázka, ktorú pravdepodobne na mňa máte, je: „Odkiaľ dočerta máte tú 20 gramovú poučku?“ Zdá sa to náhodné, ale nie je – je podložená mnohými štúdiami, z ktorých všetky ukazujú, že syntéza svalových bielkovín dosahuje stabilnú hladinu, keď príjem bielkovín dosiahne 20 gramov.

Máme napríklad štúdiu, ktorá ukázala, ako 20 gramov srvátkového proteínu vyvolalo takmer presne rovnaký nárast syntézy svalových proteínov ako 40 gramov (49% oproti 56% nárastu). Alebo máme inú štúdiu, ktorá ukázala, že syntéza svalových proteínov bola takmer presne rovnaká, či sa spotrebovalo 20 gramov alebo 40 gramov vaječného proteínu. Alebo štúdia, ktorá zistila, že zjedenie 12 deka chudého hovädzieho mäsa (90 gramov bielkovín) viedlo k ekvivalentnej syntéze svalových bielkovín ako len 4 deka (30 gramov bielkovín). Vlastne, v poslednej štúdii viedla väčšia porcia mletého hovädzieho mäsa k nižšej syntéze svalových bielkovín, hoci bola štatisticky nevýznamná.

Tri veľmi odlišné proteíny boli podávané zmiešaným skupinám ľudí (mladí, starší, muži, ženy, trénovaní, netrénovaní) a napriek tomu každá štúdia ukázala prakticky to isté: stačí 20 gramov proteínu na maximálne stimulujú syntézu svalových proteínov. Všetky tri proteíny boli vysoko kvalitné proteíny, bohaté na esenciálne aminokyseliny – ale to pre vás nie je problém, však? Dokonca aj vegáni si môžu vyberať jedlá s vyššou či nižšou kvalitou bielkovín, majú ale menšiu možnosť výberu.

(Otázku kvality bielkovín budeme riešiť v niektorom z pokračovaní; práve teraz je dôležité vedieť, že väčšina kvalitných zdrojov bielkovín je presne to, čo si myslíte, že sú: mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, sója, ryža a strukoviny.)

Takže odtiaľ pochádza moja 20 gramová poučka – početné štúdie, ktoré všetky dospeli zhruba k rovnakému záveru o tom, koľko bielkovín je potrebných na to, aby ste z vašich svalov „získali čo najviac“. Na druhej strane, dve štúdie, ktoré skúmali 10 gramové dávky proteínov, zistili, že boli výrazne horšie pri posilňovaní syntézy svalových proteínov, takže krivka syntézy prudko stúpa až do približne 20 gramov a potom sa vyrovná. Takže, 20 gramov je magické číslo: je to dostatočné množstvo na zvýšenie syntézy svalových proteínov na 90% alebo viac.

Okay, ale prečo každé tri hodiny? Aby sme na to odpovedali, musíme sa pozrieť na inú štúdiu a potom ísť o niekoľko krokov ďalej na základe toho, čo sme sa dozvedeli z vyššie uvedených štúdií. Cieľom tejto ďalšej štúdie, ktorú som práve spomenul, bolo zmerať, ako načasovanie rovnakého množstva proteínu ovplyvňuje celkovú syntézu svalových proteínov. Za týmto účelom kŕmili všetkých účastníkov štúdie 80 gramami srvátkového proteínu:

  • Skupina 1 mala osem celkových dávok po 10 gramov proteínu rozdelených 1,5-hodinovými periódami.
  • Skupina 2 mala štyri celkové dávky po 20 gramov proteínu rozdelené 3-hodinovými periódami.
  • Skupina 3 mala dve celkové dávky po 40 gramov proteínu rozdelené 6-hodinovými periódami.


Skupina 2 mala signifikantne viac syntézy svalových proteínov (spriemerované za všetkých 12 hodín) ako skupina 1 alebo skupina 3. Samo o sebe to už je silný ukazovateľ toho, že pravidlo „20 gramov každé 3 hodiny“ je seriózne, ale kvôli dôkladnosti sa na to pozrieme ešte trochu viac.

Jedným z problémov, ktoré sú vo vyššie uvedenej štúdii je, že srvátka je notoricky „rýchly“ proteín, v rýchlosti akou môže byť strávená a absorbovaná, má málo súperov. Srvátka je často považovaná za kráľa medzi bielkovinami z tohto presného dôvodu: rýchlo sa vstrebáva do nášho tela – ale tieňom tohto monarchu je, že aminokyseliny, ktoré sa tak rýchlo uvoľňujú, tiež rýchlo odchádzajú. Dostanú sa ľahko do krvi, ale za pár hodín sú preč. Pomalšie tráviace proteíny na druhej strane udržujú vyššie hladiny aminokyselín v krvi po dlhšiu dobu. Preto by ste sa mohli čudovať, či je to jeden z dôvodov, prečo skupina 2 vynikla nad skupinou 3 – rýchlosť, ktorou je srvátka strávená, by určite podporovala častejší čas jedenia ako pomalšie bielkoviny, čo by samo osebe prinieslo úžitok z dlhšieho času medzi medzi jedením.

Vyzerá to ako solídna hypotéza, ale preberme si, čo sme zistili z iných štúdií. Z troch uvedených štúdií boli použité dva „pomalšie“ proteíny: vajcia a hovädzie mäso. V pokusoch s vajcami a hovädzím mäsom väčšia dávka proteínov nedokázala zvýšiť syntézu svalových proteínov vo väčšej miere ako len 20 gramov, dokonca aj pri meraní v priebehu štyroch hodín (vajcia) alebo piatich hodín (hovädzie mäso). Ak by bol pomalší proteín viac adaptovaný na zvýšenie syntézy svalových proteínov, potom by sme videli, ako sa tieto pomalé proteíny zvyšujú počas tak dlhého časového intervalu ako štyri alebo päť hodín. Nie; namiesto toho boli všetky navyše aminokyseliny uvoľnené z veľkých dávok proteínu len oxidované na energiu alebo premenené na dusíkový odpad. Pre všetkých ďalších 20 gramov „pomalého proteínu“ platí, že ani nemuseli byť skonzumované.

Kombináciou všetkého, čo sme sa naučili z vyššie uvedených štúdií, môžeme teda s primeranou istotou povedať, že …

  • Nie je žiadny dôvod konzumovať v jednom jedle viac ako 20 gramov vysoko kvalitných bielkovín.
  • Jedlá je najlepšie oddeliť približne tromi hodinami.

… a to nás privedie na poučku o 120 gramoch, pretože ak sa nebudete prebúdzať uprostred noci, aby ste sa občerstvili (alebo spali menej ako 6 hodín), máte čas na šesť jedál rozdelených tromi hodinami , (napr. 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00 – šesť jedál za 15 hodín).

Zhrnutie 1. časti

Takže toto je „nový model“ pre proteín. Je to nesmierne jednoduché, nie veľmi osobné, a je to pravdepodobne najjednoduchšia časť športovej výživy, ktorou by ste sa mali zaoberať.

120 gramov bielkovín denne, rozdelených do šiestich jedál po 20 gramoch, oddelených tromi hodinami.

Možu byť, samozrejme aj výhrady k tomu, čo som napísal, ale je to len základ toho, čo naozaj potrebujete vedieť, aby sa maximalizoval potenciál bielkovín vo vašej strave. V najbližších pár častiach budem prechádzať varovaniami a detailami, aby ste lepšie pochopili tieto odporúčania – ale ak sa rozhodnete tu skončiť (a postupovať podľa tohto článku), bude to v poriadku.

So súhlasom Briana Rigsbyho pre Outdoornia.com preložil Martin Slovák

Ukázať viac

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Back to top button
Close
Close